MINDFULNESBASERET STRESSREDUKTION (MBSR)

Hvad er Mindfulness?

Mindfulness træner gennem både øvelser og meditation, vores evne til at være opmærksomt til stede i nuet med et bevist og åbent nærvær, uden at have en dømmende indstilling til det vi møder. Det er en praksis, som over tid, træner os i at få en bedre kontakt til vores livsoplevelser, fordi vi lærer at skrue op for sanserne og få adgang til vores nærvær. Når vi har stress, er noget af det første vi mister, evnen til at være nærværende, fordi vores tankevirksomhed scanner efter farer og bevæger sig mellem grublerier rettet mod fortid og bekymringer rettet mod fremtiden. Vi kan komme i en livssituation, hvor vi aldrig rigtig er tilstede, men bevæger os på autopilot som en flue i en flaske.

Regelmæssig Mindfulnesstræning virker!

Mere end 2000 studier af Mindfulness har påvist at regelmæssig træning udvikler:

  • bedre håndtering af stress, angst og depression

  • bedre evne til at opnå mental ro og fysisk afspænding

  • gør dig i stand til at aktivere kroppens hvilesystem, så du kan bringe dig selv til ro

  • forbedrer kvaliteten af din søvn og dine søvnmønstre

  • har en positiv indvirkning på håndteringen af kroniske smerter

  • skaber mere selvtillid og stærkere selvbevidsthed

  • skærper din koncentrationsevne og forbedrer centrale kognitive funktioner

  • forbedrer din evne til at være opmærksom og nærværende

  • skaber dybere indsigt i sind og tankemønstre

  • øger immunforsvar og sænker blodtryk

  • Understøtter trivsel og livslyst

 I Mindfulness lærer vi at registerere og observere indre strømme af tanker, følelser og kropslige fornemmelser, uden at vurdere dem som gode eller dårlige. Vi træder et skridt tilbage og øver os i at rumme de tanker der passerer forbi, uden at blive bevidstløst kapret af dem.

Mindfulnessbaseret stressreduktion (MBSR)

MBSR er det mest anerkendte og anvendte Mindfulnessprogram i dag. Det er udviklet af den amerikanske læge og Ph.D. Jon Kabat-Zinn og hans forskerteam fra University of Massachusetts Medical Center i 1979. I dag forskes der verden over i MBSR, som en evidensbaseret anerkendt metode til stresshåndtering og opmærksomhedstræning. Jeg er uddannet Mindfulnessinstruktør indenfor dette program og tilbyder både MBSR- træning individuelt og i grubber.

 De 7 grundholdninger I Mindfulness

 Grundholdningerne er en støtte til vejen ind i mindfulness. Både som en metode/teknik og som en måde at være i livet på.

  1. Ikke-dømmen
    I Mindfulness øver vi os i at at opleve tingene, som de er lige nu, uden at dømme og vurdere eller værdilade det vi møder. Øvelsen bliver at opleve følelsen, tanken eller kropsfornemmelsen så præcist som den er uden at gå ind i fortolkninger eller historier om oplevelsen. Vi har en indbygget scanner i sindet, som hele tiden vil vurdere sanseindtryk som gode/dårlige eller rigtige/forkerte. Den automatik udfordrer vi ved en ikke-dømmende indstilling, som ved træning skaber både mere nærvær og rummelighed.

  2.  Tålmodighed
    Mindfulness inviterer til at gå tålmodigt ind i en oplevelse uden at handle per automatik. At være tålmodig over for os selv, også når vi oplever vores egen utålmodighed, kan være udfordrende. Særligt når vi møder tanker som vækker ubehag i os, er der en tendens til at ville forsvinde væk og blive utålmodig, når tankerne ikke forsvinder eller ændrer sig med det tempo, vi ønsker. At være tålmodig med at opnå gode effekter af Mindfulness er også vigtigt. Der kan gå tid - både i den enkelte øvelse og helt generelt - inden vi får udbytte. Vær tålmodig.

  3.  Åbenhed – beginners mind
    Fra åbenheden giver vi mulighed for nye oplevelser af det kendte og bevæger os med tillid ind på ukendte områder med en nybegynders sind. Vi slipper viden og forståelse for i stedet at undersøge nye muligheder. Vi åbner også op for, at hvert øjeblik er nyt og ukendt og kan give os selv lov til at udforske med nysgerrighed og barnets legende tilgang. Som det barn, der oplever verden for første gang, kan vi som voksne give slip på vores fastlåste forestillinger og ideer.

  4. Tillid
    At udvikle en grundlæggende tillid til os selv er at finde ind til de svar og den iboende visdom, der ligger i os selv. Dette arbejde går gennem anerkendelse af tanker og sanser og følelser. Det er at lytte til sine grænser og ikke presse sig selv mere, end man kan klare i det aktuelle øjeblik. Tillid til sig selv og sin medfødte visdom og evne til at være i nuet, præcis som nuet er; behageligt, ubehageligt eller neutralt. Tillid handler også om tillid til, at indsatsen i Mindfulnesstræningen bærer frugt, selv når det virker svært og nyttesløst.

  5. Ikke-stræben
    Ikke at stræbe er at tillade sig selv at være. Ved at slippe stræben efter at komme et sted hen eller opnå noget andet, end det der er, åbner vi op for nuet, og lader nuets kraft arbejde. Stræben kan avle en følelse af fiasko, når vi ikke får det vi stræber efter. Ved at stræbe for meget mister vi typisk muligheden og evnen til at opleve det, som allerede udfolder sig. Når vi tillader det, der er, kan vi opleve, at det, vi ønskede skulle ske, kommer helt af sig selv.

  6. Accept
    At acceptere giver muligheden for, med alle sanser og åben væren at opfatte øjeblikket præcist, som det er, i dette øjeblik uden at vurdere eller bedømme det. Ved at vende sig bort fra det ubehagelige eller smertefulde, måske prøve at undertrykke det, kan man skabe yderligere spændinger i krop og sind. At vende sig bort får ikke smerten eller ubehaget til at forsvinde – den er der stadig og kan kontrollere en i det ubevidste. At acceptere kan give os muligheden for at respondere fra det sted, vi er, hvor der er ro, tryghed og stabilitet. Man har set, hvad der er, har oplevet det i nuet – været mindful til stede med det – og det giver gradvist en større kontrol til at håndtere og rumme det svære. Accept betyder ikke, at man skal undgå at handle, men man handler med en bevidst respons eller ageren frem for at være kontrolleret af det ubehagelige.

  7. At give slip
    Måske forsøger man at forlænge eller fortrænge bestemte følelser i sit liv. At give slip betyder ikke, at man skal glemme eller forkaste følelser og oplevelser. Man tillader blot, at øjeblikket ændrer sig, og at der er nye muligheder i hvert øjeblik, der ankommer i livet. Ved at kigge på de ting, man holder fast i, gode som dårlige, bevidste som ubevidste, kan man gradvist slippe de ting, der ikke er hensigtsmæssige mere i sit liv. Det kan være svært at give slip – selv på det ubehagelige og uhensigtsmæssige – da det kan være blevet en vane at have det på en bestemt måde. Hvis man overhovedet er bevidst om sine vaner. Ved at slippe giver man plads til, at nye oplevelser kan fylde øjeblikket. Det er vigtigt at arbejde med stor venlighed til sig selv, når man arbejder med det at give slip på noget uhensigtsmæssigt i sin adfærd og sin måde at opleve på.