Slut fred med din indre kritiker

Mange klienter kommer i min praksis, fordi de er overvældet af indre kritiske stemmer, der er kommet ud af kontrol. Tanker, der konstant fortæller dem, at de ikke er gode nok som de er. Deres indre overdommer har taget magten og begynder at nedbryde selvværdet og påvirke deres relationer. Det udvikler sig hurtigt til mentale og fysiske ubalancer, der over tid graver så dybe spor i den personlige grundstamme, at de ender i en tilstand af stress, angst eller i yderste konsekvens depression. De kan mærke, at de har det skidt, men reagerer på autopilot og aner ikke hvad de skal gøre for at ændre det.

I mit første job for mange år siden som HR konsulent hos Coloplast, stod jeg selv i den situation. Jeg var meget i tvivl om, hvad der blev forventet af mig og ville gerne gøre det godt, så jeg gav den fuld skrue. Dengang havde jeg ikke stiftet familie endnu og inden jeg fik set mig om, kom arbejdet til at fylde hele mit liv. Jeg blev nærmest afhængig af at overpræstere og langsomt begyndte de så at komme... tankerne om ikke at kunne slå til, angsten for at lave fejl og den manglende tro på mig selv og mine kompetencer.

Menneskehjernen reagerer selvfølgelig på overbelastning 

Dengang, så jeg det som en personlig falliterklæring - det var mit første job! Kunne jeg ikke klare mosten? I dag ved jeg, at det der skete var en sund menneskehjernes naturlige reaktion på en vedvarende overbelastning. Hvis krop og psyke udsættes for store belastninger i længere tid begynder hjernen nemlig at scanne efter farer og er den først tunet ind på den kurs, er det skruen uden ende!

Vi har et alarmberedskab, der er til for at beskytte os og hurra for det! Lige der skal vi vide, at vi ikke nødvendigvis er tøsedrenge og i stedet tage os selv meget alvorligt. Vi skal vide, at vi ikke er alene og at der findes teknikker til at genfinde fodfæstet. Vi kan lære at stoppe vores tankemylder og få kontrol over vores situation på en måde, så vi igen kan tage føringen i vores eget liv, sætte grænser og tage de beslutninger, der er nødvendige for at sikre vores trivsel både arbejdsmæssigt og privat.

Hvordan slutter vi fred med vores indre kritiker?

Men hvad kan vi så gøre for at få bugt med vores indre kritiker, der har det med at stikke sit grimme hoved frem, når vi presser os selv for hårdt?

Lad mig give et eksempel:

Forestil dig et tog der kommer rullende ind på en perron.

Bestemmer du selv hvor toget kører hen?

Nej. Men du bestemmer selv, om du vil tage med toget og på hvilken station du vil stå af!

Sådan kan du også lære at forholde dig til din egen tankevirksomhed. Vi bestemmer ikke selv, hvilke tanker der kommer, men vi kan øve os i at tage stilling til, hvilke tanker vi vælger at gå med og hvilke tanker vi lader fare eller parkerer. Det kræver vedholdende træning og øvelse. Ligesom muskler i kroppen ikke vokser af sig selv, skal en hjerne der er fuld af negative tanker også trænes i at etablere et mere konstruktivt tankemønster. Det kan næsten alle mennesker lære. Så måske vi skulle blive bedre til at erkende, at mental træning er ligeså vigtig, som vi for længst har accepteret at fysisk træning er.

“Jeg bliver bedt om at bygge et slot, men jeg har kun 5 mursten”

Mange af de klienter, der kommer forbi min praksis kæmper med, at forventninger og krav til arbejdsindsats ikke stemmer overens med deres ressourcer. Det slider på deres indre batteri, fordi de gang på gang oplever, at de overskrider deres egne grænser og bliver sat til at trylle, uden at have formularerne med i tasken. De savner tid, økonomiske midler, strategi, ledelsesmæssig opbakning og somme tider også kompetencer. Som en mandlig projektleder forleden udtrykte det: ”Jeg bliver bedt om at bygge et slot, men jeg har kun 5 mursten”.

I de situationer kan vi hurtigt blive enige om, at mange virksomheder i dag kører i et for højt tempo og at flere og flere mennesker må kapitulere, på en slagmark af afmagt og stress. Men, løser denne konstatering vores udfordringer? NEJ. Så med mindre noget helt drastisk sker i vores samfund, som sætter tempoet betragteligt ned (og det sker nok ikke lige i morgen) er vi nødt til at finde svarene på vores udfordringer selv.

Så hvad gør vi, når arbejdspresset bliver for stort, ressourcerne er knappe og tempoet går for stærkt?

Et godt redskab er at undersøge forskellen mellem indre - og ydre forventninger. Hvem er det egentlig der fortæller os, at vi skal bygge et slot?  Er det chefen? Kollegerne? Er det os selv…? Måske ser det uoverskueligt ud, men vis forventninger er det egentlig vi forsøger at indfri?  Hvornår er det andres stemme der taler og hvornår er det vores egen?  Det kan sagtens være at chefen er urealistisk, men hvis vi ikke kender vores egne præferencer, bliver det svært at nå til en forståelse af, hvad der kan løse vores problem.

Ind imellem farver de indre forventninger den ydre verden uden at vi egentlig er klar over det og her kan vi ende med at blive vores egen værste chef - en chef der sætter baren højere end vi har kræfter til og det fører over tid til mistrivsel. Der kan være mange temaer på spil, som er forbundet til den enkeltes oplevelse af præstation, arbejdsproces, målsætning og resultat. Der kan handle om usikkerhed på egne kompetencer. Det kan handle om faglig stolthed og høje kvalitetskrav, som gør det svært at indgå kompromisser. Det kan være store ambitioner på egne vegne eller forskellige forventninger til samarbejdet i teamet, som forhindrer fremdrift. Temaerne kan handle om mange forskellige ting, men hvis vi ikke kender de behov der er forbundet til vores indre forventninger, kan vi heller ikke levere på en måde, som vi har det godt med . Ej heller give vores leder en forståelse af, hvad vi har brug for.

Når vi lærer vores indre forventninger at kende og kan give udtryk for, hvad de handler om, kan vi også klart markere egne grænser. Netop det bliver derfor redskabet til at sætte nogle fornuftige rammer for os selv på et arbejdsmarked, der ind imellem kræver det umulige af os.

Værn om dine pauser i arbejdslivet

Vi glemmer dem ofte... pauserne. Men hvorfor er de vigtige og hvad kan vi gøre for at give plads til dem i hverdagen?

Rigtig mange mennesker har et arbejdsliv, hvor frokostpausen er den eneste reelle pause i løbet af en dag. Der er et hav af mails, møder og opgaver og når vi endelig giver os selv et pusterum, tjekker vi som regel den private indbakke og ender i SoMe suppedasen.

Når vi over længere tid ikke holder pauser, begynder sindet at vibrere på en måde, som aktiverer nervesystemets alarmberedskab. Det sætter sig hurtigt i kroppen og vi begynder at mærke små tegn på fysiske ubalancer. Det kan vise sig som snigende hovedpine, indre uro, uforklarlige smerter eller trykken for mave og bryst. Samtidig sker der noget med vores personlighed. Vi bliver mere kortluntede, utålmodige og overvældes mere hyppigt af vrede, irritation eller tristhed.

Hvis vi glemmer at holde pauser over en længere periode brænder vi sammen. Det ved vores ”rationelle jeg” som regel godt, men når hverdagen ruller, kan det alligevel være rigtig svært at prioritere sine hjernepauser.

Her er 6 råd, som kan hjælpe dig med at integrere effektive pauser i hverdagen:

1. Skab en pausekultur

Snak med leder/kolleger/medarbejdere om, hvordan I sammen etablerer en effektiv pausekultur. Alene det at få en dialog igang om, hvordan I ved fælles hjælp får integreret pauser gennem arbejdsdagen skærper jeres fælles omærksomhed på udbyttet. Samtidig får I etableret en fælles norm, hvor pausen er en integreret del af hverdagen. En aktivitet som ikke signalerer ”dovenskab” eller spildtid”, men snarere er en ledelsesmæssigt accepteret forudsætning for trivsel, kvalitetssikring og værdiskabelse.

2. Hvornår er en pause en pause?

Undersøg hvordan en pause fungerer bedst for dig. Hvad giver dig energi og hvordan lader du op? For nogle kan det være smalltalk med en kollega foran kaffeautomaten, der gør forskellen. For andre er det ro og stilhed eller frisk luft og korte gåture. Det kan være en kombination af mange ting afhængigt af humør og overskud, men faktum er at vi lader op på meget forskellige måder. Så vær nysgerrig på, hvordan lige præcis du lader bedst op.

3. ”Glo ud i luften”

Hvad er det første du gør, når du har et ledigt øjeblik? Jeg vil gætte på, at der ikke går mange sekunder, før du rækker ud efter din smartphone. Prøv at se, om du næste gang kan erstatte telefonen med projekt ”glo ud i luften”. Vores hjerne bliver bombarderet med indtryk i løbet af en dag. Giv den en pause, sluk motoren og lad den dampe lidt af.

4. Åndedrættet - kongevejen til trivsel

90% af vores energitilførsel kommer fra åndedrættet. Alligevel trækker hver tredje voksne dansker vejret forkert. Det er ofte fordi, vi har det der kaldes en ”højcostal” vejrtrækning, dvs. at åndedrættet låser sig i den øverste del af brystkassen. Når vi har det, får vores kroppe ikke tilstrækkeligt med ilt og det gør os trætte og uoplagte. Åndedrættet er et redskab du altid har med dig. Træn det! Der findes masser er små åndedrætsøvelser på nettet, du kan lade dig inspirere af og mange af dem kan du endda lave uden at nogen ligger mærke til det.

5. Ryst kroppen

Ja, den er god nok! Dyr ryster jævnligt kroppen og det er der en grund til. Når vi ryster kroppen nulstiller vi vores nervesystem og frigiver hormoner, som skaber ro i kroppen. Måske din kollega synes det er mærkeligt, hvis du pludselig ryster dig, men hvis I har et fælles sprog får den slags ”tosserier” i hverdagen, er det pludselig ikke så underligt. Måske er det endda noget i kan grine lidt af sammen og gode grin har også en afspændende effekt! Alternativt kan du ryste dig i enrum.

6. Giv fødderne opmærksomhed

Der er rigtig meget trivsel at hente i vores fødder og mange udtryk beskriver det: ”at have begge ben på jorden”, ”at skabe jordforbindelse”, ”at vende tilbage til sit oprindelige ståsted”. Der sker noget med os, når vi aktivt bevæger opmærksomheden ned i fødderne. En pause kan derfor med fordel bruges på at give fødderne noget opmærksomhed og ligesom med åndedrættet, kan du gøre det uden andre behøver at blive involveret i det.

Så prøv at tænk efter... Hvornår har du sidst givet dig selv en pause? En rigtig pause, hvor du lukker øjnene og tjekker ind med dig selv. Hvor du mærker åndedrættet i kroppen, fødderne på jorden og himlen over dig? 

Aktiv karriereplanlægning skaber livskvalitet

Karriereplanlægning er blevet et vigtigt redskab, fordi vi lever en tid med afsindig mange valgmuligheder. Så mange, at vi ind imellem kan miste pusten helt. Arbejdsmarkedet er blevet meget komplekst og hvor vi tidligere var ansat i den samme virksomhed i mange år, går vi i dag typisk igennem mange forskellige ansættelsesforhold. Karrieremuligheder og karriereveje er blevet både mere nuancerede og mere sammensatte og det er blevet helt normalt at tage efteruddannelse i løbet af sit arbejdsliv. Derfor er det I dag også blevet mere almindeligt at lave et karriereskift undervejs og vinkle sin faglighed på ny måder.

Alt dette gør, at vi ikke længere kan bruge det traditionelle billede af den altid opadgående mand/kvinde på en karrierestige. I dag er der mange forskellige veje at gå og det terræn vi forsøger at navigere i kræver i højere grad, at vi skifter stigen ud med et indre værdikompas. Vi kan ikke længere forudse, hvordan karrieren kommer til at forme sig frem til pensionen. Både vores indre landskab og arbejdsmarkedet forandrer sig heletiden og derfor bliver redskaber, der kan hjælpe os med at holde godt fast i vores motivation, arbejdsglæde og ønsker for fremtiden vigtige. Lige præcis der, er karriereplanlægning blevet et værktøj, der hjælper os med at skabe livskvalitet, retning og overblik.

Hvad kan du få ud af at planlægge din karriere?

Mange af de klienter jeg arbejder med har en forestilling om, at karriereplanlægning primært handler om at sætte mål - at vi sætter os ned og laver en detaljeret femårsplan. Men, i virkeligheden er målsætningen noget sekundært. Det første vigtige arbejde handler om, at vi spørger os selv: Hvad er det, der betyder noget for mit liv som helhed og hvad er det for nogle værdier min tilværelse er bygget op omkring? Det er store spørgsmål at starte ud med, uden at få kaffen galt i halsen, men der er ingen vej udenom, for når vi først har godt fat i næsen på os selv og vores egne værdier, kan vi også bedre mærke, hvad der er godt og rigtig for os. Karriereplanlægning handler i virkeligheden, om at turde stille sig selv de konfronterende spørgsmål, der sætter tilværelse på spidsen. Vi skal simpelthen trække den indre eksistensfilosof op af hatten så vi kan bevæge os op over hverdagen og ind i ”helikopteren”.

Vi tager først vores karriereudvikling alvorligt, når vi er i krise

De fleste bruger en stor del af deres liv på at arbejde, men forholder sig ofte først rigtig til deres karriere, når noget ikke er som det burde være. Mange klienter kommer først i min praksis, når de er topfrustrerede over deres arbejdsliv. Den ene dag har taget den anden og pludselig har de siddet alt for længe i et arbejde, de slet ikke kan genkende sig selv i. De er blevet overhalet af hverdagen og har glemt deres livsværdier på vejen. Det har glemt at afsætte tid til at reflektere over, hvad de egentlig har lyst til, hvor de får deres energi fra, hvad der motiverer dem og skaber glæde og inspiration. De er klatret jævnt op af karrierestigen og har fået flotte titler og anerkendelse, men pludselig finder de ud af, at karrierestigen står op af den helt forkerte mur.

Det er ærgerligt, at de fleste først for alvor tager fat i deres karriereplanlægning, når krisen lurer om hjørnet, når man synes at man er ved at blive lidt halvgamle eller oplever stress, fyringsrunder etc. Sagen er at vi rent faktisk HAR indflydelse på hvordan vi former vores fremtid, hvis vi tør tage aktivt stilling til valg, prioriteringer og mål. Det kan oven i købet være både sjovt, lærerigt og meget tilfredsstillende, når vi først er kommet igang.

Karriere og trivsel hænger tæt sammen

Min oplevelse er der ofte tales lidt for ”snævert” om begrebet karriereudvikling. Vi glemmer at karriereønsker og motivation også skal hænge sammen med trivsel. Når vi prioriterer, foretager valg og træffer beslutninger i vores arbejdsliv har det selvfølgelig en betydning for vores privatliv og omvendt. Derfor handler karriereplanlægning ikke blot om, hvad vi vil mere vores arbejdsliv og karriere men dybest set, hvad vi synes er et godt og meningsfuldt liv som helhed.

Eksempelvis kan vi kan sagtens være rigtig gode til noget og derfor synes at vi skal gøre karriere i den retning, men hvis det vi er gode til foregår i nogle rammer, som vi ikke trives i, kan det jo være lige meget. Det lærte jeg selv i begyndelsen af mit arbejdsliv. Jeg vidste meget tidligt i min karriere, at jeg ville beskæftige mig med udvikling i arbejdslivet og brændte for at arbejde med ledertræning og medarbejderudvikling. Derfor blev jeg ansat i en stor virksomhed, hvor jeg fik mulighed for at arbejde med lige netop det. Problemet var bare at jeg hverken var motiveret eller glad, når jeg gik på arbejde. Der gik flere år før jeg fandt ud af, at det var selve rammerne, den var gal med. Jeg befandt mig bare ikke rigtig godt med en 8-4 hverdag og at være en del af en stor virksomhed på en strategisk arena, som jeg dagligt skulle ”spille mine kort” på. Jeg blev med tiden både trist og modløs, fordi det stred imod mine indre værdier. Det jeg fandt ud af var, at frihed og autonomi var vigtigt for både min arbejdsmæssige udvikling og mit liv som helhed. For andre kan tryghed og stabilitet være afgørende værdier og så kan netop de rammer jeg befandt mig i være de helt rigtige. Vi har alle forskellige præferencer for, hvordan vi motiveres og udvikler os i arbejdslivet. Derfor er det så vigtigt at nå ind til vores livsværdier, for hvis vi ikke har kontakt med dem, trives vi ikke.

Hvordan kommer du igang med karriereplanlægningen?

I min optik indebærer karriereplanlægning 4 trin:

1.  Afsæt TID!

En helt afgørende forudsætning for overhovedet at komme igang med karriereplanlægning handler om, at vi erkender, at vi er nødt til at afsætte tid til det! Planlægning kommer ikke af sig selv. Du er nødt til at stoppe op og prioritere at træde et skridt tilbage fra hverdagens trummerum, for at kunne reflektere over hvor du er i livet, jobmæssigt og privat. Mange klienter har brug for min hjælp til netop at skabe et rum, som kun er sat af til at arbejde med deres karriereudvikling.

2.  Hvad betyder karriere?

Når du har afsat tid i kalenderen til din karriereplanlægning, handler den første manøvre om at få afklaret, hvad du egentlig forstår ved at udvikle dig karrieremæssigt. Hvad er den primære intention med din karriere og hvad vægter du mest i det samlede billede? At avancere og opnå materiel velstand? Jobsikkerhed og en stabil hverdag? Frihed og autonomi i forhold til problemløsning? Specialviden, ekspertise og dybde i måden at løse dine opgaver på? Balance og trivsel? Kreativitet? Struktur? Variation?... jeg kunne blive ved... Som regel er det en kombination af mange ting, når vi taler om karriereplanlægning. Det første vigtige skridt handler dog om, hvad det er for en udvikling du søger imod at planlægge, for hvis du ikke ved det, kommer du hurtigt til at planlægge i blinde.

3.  Afklaring af værdier

Dernæst skal du have filosoffen op af hatten og begynde at stille de helt store spørgsmål:

• Hvad er et godt arbejdsliv og liv i det hele taget?

• Hvilke værdier og overbevisninger knytter sig til det?

• Hvor får du din energi/inspiration/motivation fra?

• Hvordan kunne du godt tænke dig at din karriere udviklede sig, hvis der var frit valg på alle hylder ?

• Hvordan ville din karriere se ud, hvis der ikke var nogen ydre forventinger til dig? (ofte er vi langt mere styret af forventninger i vores omgivelser, end vi egentlig tror).

• Hvad ville være anderledes, hvis din karriere udviklede sig som du ønskede?

Hvis det er svært at finde svar, kan du måske se lidt tilbage på dit liv og stille dig selv spørgsmålet: Hvornår har jeg været allermest motiveret i mit liv? Forsøg at zoome ind på den situation og undersøg hvad der var på spil.

Skriv ned undervejs på et papir og forsøg at få indfanget dine helt grundlæggende værdier.

4.  Målsætning og handlingsplan

Nu er du klar til at gå igang med den egentlige planlægning. I min praksis arbejder jeg med forskellige skabeloner for karriereplanlægning, men indeholdet er det samme.

Med afsæt i din værdiafklaring, skal du nu igang med at arbejde med selve målsætningen. Hvilke overordnede mål kunne du godt tænke dig at sætte for din karriere og hvilken tidsramme er realistisk? Skriv målene ned på et stykke papir. Derefter arbejder du med et mål ad gangen og forsøger- så godt du kan - at splitte hvert mål ned i en række delmål. Når du skærer ”elefanten” ned i nogle mindre bidder, hjælper det dig med at skabe overblik og forpligte dig til at komme igang. Hvis det er muligt, sætter du en dato for hvert delmål.

Det afgørende spørgsmål er her: Hvad skal der til for at nå dine mål? Når hvert delmål står klart kan du begynde at arbejde dig ned på handlingsniveau.

• Hvad skal du helt konkret gøre for at realisere hvert enkelt delmål og hvornår skal du gøre det?

• Hvilke initiativer er nødvendige?

• Hvem kan hjælpe dig? (dvs. hvem skal du tage kontakt til i dit netværk?)

• Hvilke kompetencer skal du evt. tilegne dig? (dvs. hvilken viden og erfaring har du brug for?)

• Hvordan kan du skabe synlighed omkring det du vil i forhold til leder/samarbejdspartnere/interessenter? (dvs. hvad skal du gøre for at positionere dig strategisk.

• Hvilken betydning har din karrieremæssige målsætning for dit privatliv og hvad skal forberedes og forventningsafstemmes i hjemmet for at dine mål kan realiseres? (dvs. hvad kræver din målsætning af dig på det mere personlige plan?).

Forsøg at være så konkret som overhovedet muligt, så du sikrer dig at din karriereplanlægning bevæger sig fra den helt overordnede værdiafklaring til en klart defineret målsætning med konkrete handleanvisninger.

God arbejdslyst:-)

Hvordan fortolker dit sind?

En af de vigtigste grundindstillinger i mindfulnesstræning handler om at blive bevidst om, hvor ofte vi fortolker på en måde som vurderer eller dømmer enten os selv eller andre. Vi fortolker heletiden. Næsten alt hvad vi hører og ser bliver rubriceret eller kategoristeret af bevidstheden. Det er som om, vi er udstyret med en særlig scanner, der inddeler, det vi oplever i en vurdering af GODT, DÅRLIGT, NEUTRALT.

Det gør os ikke til "dårlige mennesker"! Dybest set er det en urgammel mekanisme, som vores hjerne sætter igang for at sikre vores overlevelse. MEN, det er en indgroet vane, der meget nemt fører til overtænkning. Derfor har den godt af at blive udfordret.

Når vi øver os i at træde et skridt tilbage og registrerer, hvornår vi stikker afsted med fortolkninger, sker der nemlig noget interessant. Vi begynder at forholde os mere nuanceret og rummeligt til det vi oplever. Enhver situation kan tolkes på et utal af måder og vi har dybest set et valg i forhold til, hvordan vi tolker hændelser i vores liv.

Lad mig komme med et EKSEMPEL:

Forestil dig, at du har en ven der ringer en aften. Han taler længe og da du afslutter samtalen tænker du "hold da op, han talte meget og spurgte slet ikke til hvordan jeg havde det". Det efterlader dig med en følelse af irritation.

Vi tager den lige en gang til... din ven ringer, taler længe og da du afslutter samtalen tænker du: Gud, jeg havde slet ikke en fornemmelse af at min ven havde det så svært! Det efterlader dig med en følelse af at være flov. Tænk, at du slet ikke havde opdaget det.

og så tager vi den lige en sidste gang... din ven ringer, taler længe og når du afslutter samtalen er din første tanke: Tænk at han har valgt at fortælle lige netop MIG, om det der er svært. Det efterlader dig med en følelse af at blive rørt og stolt over tilliden...

Vi fortolker altså heletiden og mange gange kan vi have glæde af at stoppe op, zoome ud og rette opmærksomheden mod det der reelt sker i en situation, før vi stikker ukritisk afsted med en fortolkning.

Øvelse:

Prøv fra i morgen, når du står op og resten af dagen at være opmærksom på, hvornår du stikker afsted med en dømmende eller vurderende tanke. Det kan være selv bitte små ting. Noget du registrerer på gaden, i fjernsynet eller når du flygtigt ser på dig selv i spejlet under tandbørstningen... Hvad lægger du mærke til?

Stress kan ikke tales væk - Hvorfor et stresset menneske er et dyr med tøj på

Jeg har efterhånden haft en del klienter i samtaleforløb, som efter en sygemelding med stress og langvarige terapiforløb kommer til min praksis, fordi de stadig savner redskaber til at håndtere stress. Det er ikke lykkedes dem at knække koden og igangsætte de ændringer der skal til for at skabe trivsel og balance i deres arbejdsliv og privatliv. De er raskmeldte og tilbage på arbejdsmarkedet igen, men mærker stadig stresssymptomer i krop og sind. Noget er blevet overset undervejs…

Et stresset menneske er et dyr med tøj på

Sagen er den, at mennesker der oplever et vedvarende psykisk pres skruer ned for deres kognitive apparat og op for de mere impulsstyrede og instinktive mekanismer. Det sørger kroppen helt automatisk for. Mennesker der er fanget i en tilstand af stress er på mange måder spæret inde i en krop, der viser alle tegn på mistrivsel uden at være i stand til rationelt at forstå dens signaler. Vores stressrespons er gået i selvsving og aktiveres i en forvrænget udgave, der reagerer uforholdsmæssigt voldsomt på ydre fare for at beskytte kroppens nervesystem. Selv den mindste udfordring kan få os til at fare op og vække følelser af afmagt, frustration eller pludselig vrede.

Når vi er ude af kontrol og har mistet overblikket er det kroppen der styrer vores adfærd og derfor også den vi skal begynde med at berolige, når nervesystemet buldrer og den indre uro har bredt sig til hele vores fysiske og mentale system. Lige der reagerer vi impulsstyret og instinktivt. Lige der, er vi i princippet dyr med tøj på og dyr forstår sig desværre ikke på tale hos en velmenende terapeut.

Effektiv stresshåndtering arbejder derfor både gennem krop og psyke. Vi kan tale nok så meget om, hvad stressfyldte oplevelser gør ved os. Hvis vi ikke får konkrete redskaber til at få greb om vores tankemylder i en overophedet hjerne og skabe ro i et belastet nervesystem, bliver talen om stress det samme som at kradse i et sår der aldrig heler. Det kræver med andre ord konkrete redskaber at håndtere stress, som gennem træning skaber vedvarende balance i både krop og psyke.

Er du faret vild i bekymringshjulet?

De fleste kender til bekymringer. De er en del af livet, men når vi af forskellige grunde oplever et pres, kan bekymringer have det med at blive så styrende for vores liv, at vi mister os selv.

En bekymring kan defineres som en tanke, med et negativt eller farefokuseret indhold, som altid er rettet mod fremtidens “hvad nu hvis?” En bekymring rummer stort set aldrig en løsning på vores udfordringer, fordi vi aldrig kan forudsige, hvad der kommer til at ske i fremtiden. Vores hjerne opstiller scenarier, den gætter (ofte på at det værst tænkelige sker) og den tror, at den kan forberede dig på de udfordringer du (måske) kommer til at møde i fremtiden. Sagen er, at det kan den ikke! Fremtiden kan vi være med til at forme, men vi er langt fra herre over den.

Når vi bekymrer os, er vi derfor igang med at forsøge at kontrolere det ukontrolerbare og det er i længden ganske opslidende. I værste fald kan denne form for tænkning blive skruen uden ende og en direkte vej ind i et bekymringshjul, som ikke er til at stoppe. Når vi er endt der, hedder næste station STRESS og hvis vi så vælger at fortsætte en station mere, kan vi enten køre til stoppestedet ANGST eller DEPRESSION.

Men hvordan stopper vi bekymringshjulet?

Heldigvis findes der efterhånden mange teknikker til at stoppe et bekymringshjul der er løbet løbsk, men det kræver selvfølgelig et kendskab til dem. Når klienter med stress og angst søger hjælp hos mig er kodeordet “opmærksomhedstræning”. Fra at bekymringerne er den generelle “baggrundsmusik” i dit liv, skal du nemlig til at træne hjernens opmærksomhed på, hvornår en tanke er konstruktiv for dig og hvornår den ikke er det. Når vi er fanget i bekymringshjulet, er vi sjældent i stand til at lave denne skelnen. Det kører bare bevidstløst derudaf.

Det kan vi øve os i ved igennem dagen at sortere tanker og stille følgende to spørgsmål:

1. Er den tanke jeg har lige nu rettet mod fortid, nutid eller fremtid?

2. Er den tanke jeg har lige nu en tanke jeg kan handle på (rummer den løsninger?) eller er det en tanke jeg ikke kan handle på (er den et vilkår, jeg ikke kan ændre?)

Tankesortering lærer os at bevæge os på ydersiden af en tanke uden at blive fanget af tankeindholdet. Manøvren bliver ved regelmæssig træning til en kompetence, der formår at vikle os ud af et bekymringshjuæet, fordi vi får en bevidsthed om, hvornår vi træder ind i det og derfor også får en større bevidsthed om hvordan vi træder ud af det.

Første skridt ud af et bekymret sind handler derfor om, at vi lærer de tankemønstre vores hjerne domineres af at kende. Alene den øgede tankebevidsthed som øvelsen skaber kan have en effekt.

Når vi er blevet gode til at sortere tanker er næste skridt at blive i stand til at udvikle konkrete handlestrategier, som hjælper os med at finde vej ud af bekymringshjulet.

Det er både muligt og ikke så svært som du måske tror…

Lær at sætte grænser i arbejdslivet

I mit arbejde med stresshåndtering, møder jeg mange mennesker som fortæller, at den største udfordring i deres arbejdsliv handler om, at de har svært ved at SIGE FRA.

Som en klient for nylig udtrykte det: ”Jeg ender altid med for mange opgaver, for meget ansvar og for mange spørgsmål, fordi jeg har så forbasket svært ved at sige fra!”

Men, hvordan lærer du at sige fra, når du har det med at få for meget på dit bord?

Min erfaring er, at vi skal begynde et helt andet sted, når vi gerne vil blive klogere på netop det spørgsmål.

En forudsætning for at SIGE FRA er nemlig at være i stand til at SIGE TIL!

Ofte har vi desværre et langt større fokus på hvad vi IKKE har behov for, fremfor hvad vi faktisk har behov for og det er et fokus som koster ressourcer.

Når du har brug for at SIGE FRA, er det fordi du er landet et sted, hvor en irritation eller en udfordring allerede har taget bo i dine bekymringer og din nattesøvn. Når du har brug for at sige fra, har du allerede overskredet dine grænser og er i den forstand begyndt at spise af et overskud, du højst sandsynligt ikke har. Hele vejen igennem har du desuden haft fokus på, at du ikke formår at give udtryk for det du ikke vil/kan/skal fremfor det modsatte – nemlig hvordan tingene kan løses. I den forstand er vi mange gange meget mere skarpe på hvad der ikke er godt for os og situationen fremfor hvad der rent faktisk ER godt for os og situationen. Alt det ender med ikke at være særlig opbyggende, hverken for dig eller dine kolleger i et samarbejde.

Når du er god til at SIGE Til, er det fordi du har lært at mærke efter i dig selv på en måde, så du kan komme udfordringer i forkøbet og forebygge, at du kommer ud i situationer, hvor du ikke kan bunde. Når du er god til at SIGE TIL vender du instinktivt, realistisk og ærligt blikket mod de ressourcer du har til rådighed. Mennesker omkring dig kender dine grænser og ved hvornår nok er nok. Min primære opgave som erhvervscoach er derfor at give mine klienter en redskabskasse, der lærer dem at sige TIL før de får behov for at sige FRA.

I det arbejde træner vi sammen et fokus på at få tilført noget positivt fremfor at vente til så meget negativ energi har ophobet sig, at vi trækker i nødbremsen.

AT SIGE TIL handler om:

• at blive i stand til at bede om hjælp, lige når behovet opstår

• at dine kolleger og din leder ikke er i tvivl om, hvor de har dig og kan stole på at du ikke tager munden for fuld

• at du bliver god til at lytte til din krops signaler, så du kan værne om din mentale trivsel og forebygge stress

• at du både lærer at bevæge dig fleksibelt og samarbejdsvenligt i organisationen, fordi du kommer udfordringer i forkøbet og handler med afsæt i overskud fremfor underskud.

Hvordan lærer jeg at sige til?

Som alt andet, er det noget vi skal træne, for at vi kan blive rigtig gode til det. Det handler helt grundlæggende om at lære, hvordan vi går med en impuls som navigerer efter vores trivselsbehov og ikke har rod i afmagt. Vi skal have omprogrammeret en velkendt mekanisme i den menneskelige urhjerne, som i sin tid beskyttede os ved først og fremmest at scanne efter negative farer, før noget andet - en mekanisme vi af uforklarlige årsager stadig er dybt styret af. Med andre ord, skal vi i gang med at stille spørgsmålet ” hvad har jeg brug for” fremfor ”hvad har jeg ikke brug for.

Så næste gang sætningen ”Jeg har ikke brug for at …!” presser sig på, så prøv i stedet at erstatte sætningen med ”hvad har jeg brug for?” og se hvad der sker… Så er du allerede i gang med første skridt i træningen.

Få bugt med negative tankemønstre

Er du fanget i en strøm af negative tanker, du ikke selv formår at komme ud af? Sidder du fast i en ukontolleret strøm af grublerier og bekymringer, som bare går i ring? Har du tanker om ikke at kunne slå til og om at lave fejl? Tvivler du på dit eget værd og er sammenligningen med dine venner og bekendte begyndt at fylde meget i din hverdag.

Så er du kommet til den rigtige for det kan jeg hjælpe dig med.

I et samtaleforløb hos, mig introducerer jeg en meget konkret værktøjskasse baseret på metakognitiv tænkning og Mindfulnessbaseret kognitiv terapi. Det er redskaber, som træner din evne til at bryde med negative tankespiraler, for i stedet at etablere nye tankevaner, der hjælper dig med at handle og finde kontruktive løsninger. Når vi overtænker, tror vi typisk, at det er vejen til at finde løsninger på vores problemer, men det er det sjældent. I stedet bliver vi mentalt udmattede og graver os dybere og dybere ned i et endeløst frustreret spor. Min opgave er at hjælpe dig ud af dette negative spor og træne dig mentalt i at være i verden på en måde, hvor du kan trække vejret frit og have det godt med at være lige præcis den du er! 

Hvor ofte er du nærværende i det du er igang med?

Har du prøvet at bevæge dig mekanisk og vanestyret igennem en dag - på autopilot uden at være særlig opmærksom på det der foregår?

Givetvis... det har de fleste! Vi børster tænder, hælder vand på kaffekanden, spiser og bevæger os fra sted til sted, alt imens tankerne er et heeeelt andet sted. I mindfulness kaldes netop det for PASSIV OPMÆRKSOMHED. Vi er i vores ”gøren” i stedet for ”væren”. Jo mere vi er styret af vores passive opmærksomhed, des mere skruer vi ned for vores sanseapparat og mister evnen til at være aktivt tilstede og opleve nærvær.

Det er selvfølgelig godt, at vi har vores autopiloter og ikke skal genopfinde, hvordan vi laver vores kaffe hver morgen. Ingen tvivl om det! Uden dem, ville dagen blive meget lang og tilværelsen pænt anstrengende generelt. MEN, hvis vi udelukkende bevæger os i passiv opmærksomhed, kan vi ende et sted, hvor vi mister balancen på ydersiden af vores eget liv uden at tage aktivt del i det. Det bliver en slags zoombieagtig dvaletilstand, hvor vores følelsesspekter aldrig rigtig rammes af noget. Når vi er der, kan det være svært at mærke noget som helst og mindst af alt sig selv.

Mindfulness træner evnen til at være vågen og tilstede, når vi bevæger os gennem dagen. Vi træner AKTIV OPMÆRKSOMHED.

”Aktiv opmærksomhed” er som en muskel - den skal trænes for at blive stærk!

Aktiv opmærksomhed kan trænes på mange forskellige måder. Det vigtigste er at komme ind i en regelmæssighed, da det at være bevidst opmærksom kræver vedholdende træning ligesom en muskel. Generelt kommer den aktive opmærksomhed i spil, når vi skruer ned for tempoet og oplever det vi står overfor, som var det første gang. Det kan være på en gåtur, hvor du øver dig i at gå ganske ganske langsomt... en fod foran det andet, som om du skulle lære at gå på ny. Hvad lægger du mærke til undervejs - Hvad hører, ser, lugter og mærker du? Øv dig i at lade alle sanser stå på hvid gab. Det kan også være at sætte dig ned tre minutter på en stol og tune ind på din vejrtrækning. Hvor i kroppen mærker du din vejrtrækning og hvad sker der, hvis du forlænger åndedragende en smule? Hvordan fornemmes det i kroppen? Det er ganske små og enkle manøvrer, som vi nok allesammen kender, men glemmer, når vi har travlt eller er overvældet af tanker og bekymringer.

Lige nu er vi i en krise. Det er noget vi ikke har oplevet før, som tvinger os til at opleve verden med en nybegynders sind. Hvad kan du lære af det? Hvad lægger du mærke til?

Følg Maries mindfulnesslektioner som udkommer løbende på bloggen her: https://www.cavallius.website/blog

Er du klar til et kursus i Mindfulness?

Mindfulness tilbyder meget jordnære redskaber til at håndtere bekymringer og stressrelateret tankeindhold. Netop de redskaber, kan vi alle have gavn af nu, hvor uvisheden er stor og bekymringerne om fremtiden vokser dag for dag. Derfor vil jeg over de næste uger formidle grundtankerne bag mindfulness, samt udvalgte øvelser fra det 8 ugers program jeg normalt underviser i.

So let’s begin:

Hvad er Mindfulness og hvad kan vi bruge det til?

Mindfulness er i bund og grund en metode til at træne et sind, der har det med at vibrere som en abe i et bur. Mennesker har til forskel fra dyr en helt enestående evne til at fortolke, reflektere, analysere, sammenligne og vurdere. Det er en fantastisk gave vi har fået, men en gave der desværre også kan være en direkte vej til overtænkning. Når vi overtænker, er det skruen uden ende, fordi vores tanker går i ring uden at føre løsninger med sig. Længere perioder med overtænkning skaber et overophedet sind og en krop i ubalance.

Mindfulness giver redskaber til at få ro på et sind der vibrerer, så vi kan være med det der er. De teknikker vi lærer, får aben ud af buret og giver den noget at være opmærksom på, så den ikke stikker af heletiden.

Det vi kan bruge Mindfulnesstræning er altså:

• at vi aktiverer kroppens hvilesystem, så vi kan bringe os selv til ro

• at vi opøver evnen til at opleve nærvær i stedet for at flakse mellem grublerier over fortid eller bekymringer om fremtid

• at vi lærer at tænke konstruktivt og løsningsorienteret, om de
  udfordringer vi står overfor

• at vi udfordrer tendensen til at sammenligne vores gøren og laden med andre

• og at vi skaber kontakt til vores inderste værdier på en måde, så vi mærker vores prioriteringer og grænser tydeligt og klart.

... Velkommen til Mindfulnesstræning - sammen hver for sig! Skal du være med?

Når vi kommunikerer anderledes end vi plejer...

I Danmark mener vi mangt og meget… om utrolig meget. Vi har normalt en ivrig debatkultur, som giver os lov til at ytre os og markere holdninger til det meste. Vi ser især journalister og politikere boltre sig på en kampplads af meninger og sommetider kan vi blive helt forpustede af tempoet. Det gør jeg ihvertfald, når tonen er allermest skinger.

Diskussionen og den kritiske røst er vigtig og hold da op hvor jeg værdsætter min mulighed for at kunne ytre mine holdninger, men jeg oplever også, at vi lige nu kommunikerer på en måde, som vi kan lære meget af, når Coronakrisen har lagt sig. Lige nu er de mange holdninger og meninger nemlig sat lidt på pause og i stedet har vores opmærksomhed bevæget sig et andet sted hen. Et sted som i højere grad giver plads til at LYTTE og FORSTÅ.

For mig at se, sker der noget magisk i vores kommunikation med hinanden, når vi giver plads til netop det. I disse uger oplever mange en større tillid til politikere og myndigheder, som formulerer sig langsomt og tydeligt i enkle vendinger, der er til at forstå. Vi lytter opmærksomt, fordi vi ved, at det der fortælles er vigtigt og er mere optaget af at forstå budskabet end at have en holdning parat med det samme. Til de mange online møder, er vi nødt til at tale en person af gangen uden at afbryde hinanden, som vi plejer, for ellers mister vi orienteringen. Når vi færdes i det offentlige rum, kan vi ikke gå i vores egne tanker, men er nødt til at lytte mere til hinandens kropssprog, så vi ikke kommer for tæt på hinanden.

I det hele taget er vi i denne tid nødt til at bringe mere opmærksomhed ind i den måde vi kommunikerer på, både i ord og handling, fordi stort set intet er som det plejer at være. Vi kan ikke længere agere på vores automatpiloter, men må opleve alt som var det første gang.

Coronakrisen giver os på denne måde et grundkursus i Mindfulnesstræning, uden at vi som sådan er klar over det. Kernen i Mindfulness handler nemlig om at bringe opmærksomhed til det vi står i lige nu og her - også selvom det vi står i er svært. Vi lærer at være med det der er og det der opstår på en favnende og accepterende måde uden at dømme og vurdere med det samme. Vi lærer at blive bevidst om, hvor ofte vi bevidstløst og åndsfraværende kører derudaf på automatpiloter og vi ser hvad der opstår, når vi betragter vores mest indgroede vaner med en “nybegynders sind”. Det betyder ikke, at vi skal være holdningsløse eller ukritiske. Blot at vi lige nu har muligheden for at tale sammen på en måde, som er mere rummelig og giver plads til både eftertænksomhed, dybde og nuancer.

Lær at håndtere et bekymret sind ved hjælp af online samtaler med Marie

Normalt bekymrer de fleste mennesker sig over en hverdag, der går alt for stærkt - et liv hvor TID er den knappeste resource vi har. Helt uventet er situationen nu vendt på hovedet og rigtig mange mennesker har fået mere TID!

Desværre får den tid vi har fået foræret ikke bekymringerne til at forsvinde, for uvisheden lurer. Hvad skal der ske? Mister jeg mit job? kan vi klare det økonomisk? Det er ikke til at sige...

Når vi får mere tid, skulle man tro, at vi fik et samfund med mindre stress, men så enkelt er det desværre ikke.

Hvem tror du for eksempel var den mest stressede gruppe i samfundet før Corona kom og vendte op og ned på det hele? Måske det kommer bag på dig, at svaret er UFRIVILLIGT LEDIGE. Ledige borgere topper på stressbarometeret, fordi uvisheden er et grundhvilkår og oplevelsen af kontroltab er enormt. Nu står en stor del af den danske befolkning pludselig i samme situation og det kan meget let sende os ind i en endeløs karrusel af bekymringer, som ikke fører løsninger med sig. Det gør os ude af stand til at handle og netop den situation kan meget ofte føre stress med sig.

Imens alt dette sker, sidder jeg så her i min praksis med alle de gode redskaber til at hjælpe mennesker med at håndtere et uroligt sind og få standset et bekymringhjul, der har det med at køre I ring. Det er frustrerende ikke at kunne hjælpe de klienter jeg normalt lærer at håndtere bekymringer og stress.

Derfor har jeg nu erhvervet mig det udstyr, der skal til for at kunne formidle redskaberne online. Føler du dig overvældet og har brug for hjælp til at håndtere en usikker fremtid, kan jeg derfor hjælpe dig.

Redskaberne hjælper dig nu og her - og så har du dem resten af livet til at understøtte et liv i bedre balance.

Jeg har sat priserne kraftigt ned, da mange I denne tid er økonomisk udfordret. Et online samtaleforløb på 3 samtaler af hver 1 times varighed koster samlet kun 1600 kroner. Under den første session bliver du på whiteboard introduceret til redskabskassen.

En kærlig hilsen til jer alle fra Marie

Hvem har drukket min kaffe?

De fleste af os kender det nok... du sidder i dine egne tanker og kigger ned på den kaffekop, der står foran dig og opdager, at den er tom... og du tænker: Hvem i himlens navn har drukket den?

Du har drukket kaffen selv, men undervejs har du tabt kontakten til både dine sanser og dit nærvær, fordi du har været opslugt af tanker. Det kan selvfølgelig både være befriende og sundt at stirre åndsfraværende fremfor sig og give hjernen en velfortjent pause, men meget ofte er hjernen i netop denne situation sendt på overarbejde. Vi tænker; “husk at ringe til den og den, husk at få afleveret det og det, præsentation og deadline på torsdag, forældremøde, madpakker...”. Det er sommetider endeløse tankerækker, der kører i ring og får os til at føle os skidt tilpas.

Indenfor Mindfulness er vi i denne situation i det der kaldes “passiv opmærksomhed”. Vi er ikke opmærksomt og nærværende tilstede og med for meget passiv opmærksomhed i vores liv, fræser vi til sidst afsted på automatpilot og mister kontakten til os selv. Vi mister evnen til at være nærværende.

I Mindfulness træner vi vores “aktive opmærksomhed”. Vores evne til at være til stede, i det vi er igang med i stedet for at køre på automatpilot gennem dagen. Hvorfor er det så vigtigt, kunne man fristes til at spørge? Det er det fordi nærvær etablerer et grundlæggende fundament for at kunne mærke sig selv, sine værdier og helt grundlæggende overbevisninger. Når vi har kontakt til nerven i vores eksistens, formår vi også at navigere på en måde, som for os opleves meningsfuldt - selv i det allermest udfordrende terræn.

Mindfulnesstræning er ikke svaret på alt, men et nyttigt redskab til at finde tilbage til den krop og det sind vi måske over tid har mistet kontakt til. Mindfulness løser ikke et svært parforhold, en håbløs chef eller nogle urimelige arbejdsforhold, men hjælper os med at mærke vores grænser og tage de beslutninger som er nødvendige for, at vi lever et liv, som er i overenstemmelse med vores værdier. Netop det er fundamentet for at skabe trivsel, livskvalitet og tryghed. At blive herre i eget hus.

Både på mine 8 ugers Mindfulness kurser og på mine yogaretreats arbejder vi med Mindfulnesstræning. I de to links nedenfor kan du få mere information:

Mindfulness kurser:
https://www.cavallius.website/mindfulnesskurser

Yogaretreats:
https://www.cavallius.website/retreats

Hvornår er en pause en pause?

Vi kan nok alle blive enige om, at pauser er vigtige for vores mentale og fysiske helbred. Hjerne og krop har brug for at restituere, så vi igen kan fokusere og blive skarpe i vores opgaveløsning og samarbejde med andre.

Men hvad er egentlig en pause?

Holder vi pause, når vi står foran kaffeautomaten og snakker med en kollega? Har vi pause, når vi tjekker vores private indbakke på kontoret? Er det en pause at vifte lidt med armene og rette på sidestillingen efter fysioterapeutens anvisninger, når ryggen begynder at værke?

Ikke helt vel?

En pause er at give hjerne og krop en mulighed for at koble helt af og det gør vi ikke så længe vi er i ”driftsmode”. Når hele vores system både fysisk og mentalt er tunet ind på opgaveløsning, mærker vi simpelthen ikke, hvordan vi har det. En pause er først en pause, når vi mærker lidt af os selv. I en pause giver vi hjernen mulighed for at tune ind på ingenting og sortere de indtryk, der hober sig op i løbet af en dag. Netop det er vigtigt selv for det mest ekstroverte udadvendte menneske, der henter sin energi i den sociale kontakt med andre mennesker. Hvis ikke vi giver hjernen hvilepauser brænder den sammen.

Jeg møder ofte klienter, som i forskellige sammenhænge har fået prædikatet ”ekstrovert” og har svært ved at imødekomme den indre trang til at lade batterierne op alene. De tror, at de udelukkende henter deres energi i interaktion med andre mennesker og undrer sig over hvorfor de er så udmattede. Sagen er at alle mennesker har brug for at restituere og give hjernen en pause fra snak, mails, møder og MUS samtaler. Det gælder både introverte og ekstroverte.

I Danmark og mange andre lande i øvrigt har vi ikke en særlig veludviklet pausekultur og desværre gælder det i de fleste brancher. Selv i Yogaverdenen, hvor jeg I foråret var på en 10 dages lærertræning med en helt fantastisk underviser, der dog ikke holdt en eneste pause udover middagens frokost. Det var en kæmpe udfordring at trække læring ud af dagene, fordi min hjerne var konstant på overarbejde. Da jeg kom hjem var jeg inspireret, men flad som en fregne og havde slet ikke haft mulighed for at fordøje al den nye viden.

Så prøv at tænk efter. Hvornår har du sidst givet dig selv en pause - en reel pause, hvor du tjekker ind med dig selv og mærker åndedrættet i kroppen, fødderne på jorden og himlen over dig?

I den forebyggende indsats mod stress skal vi lære at lytte til kroppen

Du er lige stået op og er allerede i en hektisk strøm af gøremål: Madpakker, en vigtig præsentation på arbejdet og gud ja; ForældreIntra… var der ikke noget med en fødselsdag… Alle lyde er højere end de plejer at være i dag, og du hører dig selv bede ungerne om at skrue ned for Ramasjang med en skinger stemme. ”Hvorfor har I overhovedet tændt for fjernsynet? Vi har travlt!” Du dækker bord til morgenmad, men har mistet overblikket over, hvad du var i gang med. ”Hvor er nu den karklud, du skulle bruge til at tørre køkkenbordet af med? Det er som om hukommelsen nyder at drille dig i dag. Sådan har det faktisk været i lang tid, når du tænker efter. Du er blevet mere og mere afhængig af lange huskelister, som mekanisk minder dig om næste punkt på en uendelig dagsorden. Du har en sitrende fornemmelse af rastløshed og så er der den forbandede skulder, der bare bliver ved med at gøre ondt... ”Hvad sker der egentlig med mig?”, tænker du og åbner køleskabet. Bingo, på øverste hylde havde du lagt den... karkluden!

Dette er blot et af mange eksempler på, hvordan stress viser sit grimme ansigt. Hukommelsen begynder at svigte os og kroppen reagerer med at sende signaler…” lyt nu til mig, det er alvorligt!”, siger den, ”du er overbelastet og skal hvile!”… men vi lytter ikke, for vi har glemt hvordan man gør. Vi kan faktisk dårligt nok mærke os selv fra hovedet og ned.

En kombination af coachingsamtaler og yoga

Netop fordi stress både viser sig mentalt og fysisk, må et kropsligt fokus altid have en central plads i arbejdet med at forebygge og behandle overbelastninger og stress. I mit arbejde med work-life balance lægger jeg vægt på, at mine klienter ved hjælp af coachingsamtaler, får nogle brugbare redskaber til at mestre en svær balance mellem privatliv og arbejde, men jeg vægter i lige så høj grad den fysiske side af overbelastningen. Hvis ikke kroppen får redskaber til at berolige nervesystemet og lærer de første fysiske tegn på overbelastning at kende, ved den ikke hvad den skal lytte efter, hvis presset igen bliver for stort. I mit arbejde kombinerer jeg derfor ofte coaching samtaler med restorativ yogaterapi, som giver kroppen redskaber til at forebygge stress.

Hvordan bruger jeg yoga

Gennem fysiske stillinger, meditation, visualiseringer og åndedrætsøvelser arbejder jeg med kroppens blokeringer, så du får redskaber til at bringe sig selv til hvile. Det er redskaber, der lærer dig at lytte til kroppen og tune ind på, hvad du skal lytte efter, så du igen kan blive venner med din fysik og dit mentale beredskab. Yogatræningen giver dig dermed en førstehjælpskasse til stresshåndtering, som du kan bruge til at stoppe op i tide og mærke efter, hvad en varig overbelastning gør ved dig. Herved lærer du at aktivere den del af dit nervesystem som arbejder, når du er afspændt og i ro - det parasympatiske nervesystem-, som opløser de stresshormoner vi har i kroppen og genskaber et sundt mentalt og fysisk balancepunkt. Træningen lærer dig at trække vejret, udføre beroligende stræk og at få etableret en meditativ praksis, som kan hjælpe dig med at håndtere travlhed i hverdagen.

Hvilke metoder bruger jeg i yogabehandling og -træning?

I yogatræning og behandling anvender jeg teknikker fra restorative yogaformer og Yin yoga. Jeg guider dig igennem en række siddende og liggende stillinger med brug af redskaber som for eksempel blokke, bolsters, tæpper og hynder. Jeg har særligt fokus på at smidiggøre bindevævet (fascia), blandt andet fordi stresshormoner ynder at putte sig netop der. Vi arbejder med en række hvilestillinger og passive stræk, hvor din krop overgiver sig til tyngdekraften. Under en session kommer du i en meditativ tilstand, hvor kroppens energibaner arbejder aktivt, mens du samtidig er fuldstændig afspændt i en rolig og indadvendt praksis. I den proces, lærer du at skelne mellem de signaler, der kommer fra din krop, og de signaler du rationelt former i dit sind. Denne skelnen giver et effektivt redskab, som du fremover kan bruge til at spotte de første tegn på ovebelastning, så du kan handle i tide inden et pres udvikler sig til stress.

Husk at gøre det, der gør dig glad

I ferien har vi ofte tid til at opholde os lidt længere tid ved emner, der kredser om vores liv og hvordan vi har indrettet vores hverdag.

Lever vi det liv vi drømte om?

Det spørgsmål vil de fleste af os nok svare nej til, for drømme ændrer sig hele tiden og livet vil altid forme sig i retninger vi ikke havde regnet med. Sådan er det og sådan skal det være! Alligevel kan ferien give anledning til at tjekke efter, om vi helt grundlæggende gør nogle af de ting, som fylder os med glæde og skaber energi. Meget ofte kan vi i hverdagens trummerum komme så langt væk fra det der egentlig er kilden til lys, liv leg og glæde, at vi helt har glemt, hvordan vi finder det igen. Over tid er det ofte det der gør, at vi mister forbindelsen til os selv.

Billedet nedenfor er taget på en ferie, hvor jeg i en periode havde glemt mit indre legebarn. Da jeg pludselig sad på den hest og galoperede afsted på stranden, med adrenalin i kroppen og vind i håret, var jeg tilbage på sporet og kunne mærke glæden boble i mit sind. Jeg kunne mærke mig selv og mine grundværdier - hvad der var vigtigt i mit liv.

Så om du er til skak, håndbold, badutspring eller 1700 tals litteratur… Husk at gøre de ting, der gør dig glad!❤️

Leder, giv dig selv og dine medarbejdere en mental pause - stresshåndtering handler også om at dyrke en ro i fællesskab

Kort før jul fik jeg besøg af en afdeling fra Svensk Ikea, Älmult. Jeg holdt et kortere oplæg med fokus på de fysiske perspektiver af stresshåndtering og derefter guidede jeg medarbejderne igennem en meeeeeget (!) langsom yogapraksis med afsæt i Yin- og restorativ yoga. Afdelingslederen havde dette år fravalgt eksterne konsulenter til facilitering i grupper om performance, strategier, visioner og mål. Der havde været travlt op til jul og alle havde mere end noget andet brug for at hengive sig til mental og fysisk ro i fællesskab.

Nogle vil givetvis spørge, hvilken berettigelse denne leders valg måtte have for virksomhedens overordnede målsætning. En virksomhed er jo ikke sat i verden for, at dens medarbejdere skal dyrke yoga sammen!

Nej. Men med arbejdsmarkedets tempo i dag, får virksomheder også et medansvar for sine medarbejderes mentale og fysiske trivsel, som omfatter aktiv stillingtagen til, hvordan et menneske oplader sine batterier. Vi kan ikke blive ved med at drive rovdrift på menneskers ressourcer uden at fylde energi på i den anden ende og give den enkelte redskaber til at fastholde en grad af egenomsorg. Både offentlige og private virksomheder bærer også en del af ansvaret for at lære en medarbejder, hvordan han/hun passer godt på sig selv. Det må vi ikke glemme.

Få mere information om mit arbejde med stresshåndtering, work-life balance og karriereudvikling her: https://www.cavallius.website/

Du har også mulighed for at tilmelde dig mit Hatha-/yin yoga retreat i juni. Få mere information her: https://www.cavallius.website/retreats/

Den væsentligste kilde til stress er dine bekymringer

Vidste du, at vores hormonelle balance og fysiske kredsløb påvirkes og belastes, hvis en negativ tanke rumsterer i vores system i mere end 3 minutter?

"Åh nej", tænker du måske; ”så tager jeg sikkert skade, for jeg bekymrer mig en del”… og så har jeg desværre med dette indlæg lagt endnu en bekymring til din bekymring. Sådan er den menneskelige natur, nemlig. Vi har en medfødt evne til at reflektere og analysere, hvilket er en gave men også kan blive vores værste fjende, når refleksionen roterer på en måde som skaber negative tanker og bekymringer. Det menneskelige sinds konstante vibration kan på denne måde føre til stress, hvis indholdet af vores tanker er blevet domineret af skyld, skam, vrede, angst, sorg eller tristhed.

Desværre er ”bad stronger than good” - hvis vi ikke gør noget aktivt for at få det godt, får vi det skidt. Negativt tankemateriale har det simpelthen med at bide sig fast og lagres i vores hjerner i længere tid. Bekymringer om nutid og fremtid har det samtidigt med at vokse, fordi vi er fanget af en tanke som går i ring. Når vi er i en stresstilstand, bruger vi alle vores kræfter på at bekymre os i stedet for at handle. Vi tror at vores bekymringer hjælper os med at forberede os på en svær situation, men sagen er at bekymringer sjældent indeholder en løsning. Bekymringer kredser om fremtiden og fremtiden kan vi kun gisne om. I stedet bliver vores to do lister bare længere og længere og vores oplevelse af kontroltap større. Det er skruen uden ende.

Få redskaber til at stoppe bekymringshjulet
Derfor handler stresshåndtering først og fremmest om at få stoppet de negative tankespiraler, der er gået i selvsving. Det handler ikke om, at vores negative tanker ikke må være der, for de er jo en del af det at være menneske. Men når negative tankeprocesser har taget så meget magt og selvkontrol fra os, at vi mister overblikket og ikke kan se klart, har vi brug for metoder, der kan hjælpe os tilbage på sporet. Først derefter kan vi tage stilling til vores arbejdssituation, partner, familierelationer eller noget helt fjerde.

I mit arbejde med klienter, der har stress, anvender jeg metoder fra metakognitiv psykologi. Her bringer jeg fokus væk fra selve indholdet af dine tanker og fokuserer i stedet på dine tankeprocesser - måden du forholder dig til din egen tankevirksomhed. Hvilke negative overbevisninger er tilbagevendende og stopper dig i at handle i en situation, der er blevet svær? Hvad giver et ændret fokus dig mulighed for at se? Når vi er blevet bevidst om vores egne dominerende tankemønstre, har vi et helt andet afsæt til ikke at lade os rive med af en tanke. Vi kan lære at vælge, hvilke tanker vi ønsker at forfølge og skabe rammer for en mere konstruktiv måde at være i verden på. Lidt på samme måde som når et tog kommer ind på en perron; Vi er ikke herre over, hvor toget kører hen, men vi bestemmer selv, om vi vil tage med det.

Først når vi genvinder overblikket og kontrollen over vores situation, kan vi for alvor begynde at handle os ud af en livssituation, der er forskellige grunde er blevet stressfuld.

Har du lyst til at vide mere om, hvordan jeg bringer dig godt videre i et stresscoachingforløb, er du altid velkommen til at kontakte mig på 51559298 eller mhc@cavallius.website

Forandringer accepteres først og fremmest med kroppen

Skrevet af Marie Hyltén-Cavallius; specialist i arbejdsliv, karriereudvikling og stress og Lene Wervick; ekstern lektor samt ledelses- og forandringsledelseskonsulent

Kender du det? Din leder formidler forandringstiltag nummer 100, og du mærker med det samme rødt udslæt begynde at brede sig over hele kroppen. Din hals snører sig sammen og spyttet forsvinder i din mund. Du sukker dybt for ikke at løbe skrigende bort og mærker, hvordan det øgede iltoptag tager spidsen af ubehaget. Du kigger søgende rundt i lokalet efter en kollega, der ikke har det som dig, men resten af afdelingen står blot ligesom du og ånder tungt...

Vi ønsker med denne artikel at zoome ind på den ”tavse stemme” i kommunikation: Kroppen. Kendt, men oftest glemt, når det kommer til ledelse af forandringer i organisationer.

Når vi oplever modstand mod forandringer, starter reaktionen med en instinktiv impuls i den mest primitive del af vores hjerne - reptilhjernen. Denne sender besked til kroppen om at gøre sig klar til enten kamp eller flugt. Det er en impulsiv respons, som har sikret vores overlevelse siden homo sapiens stod på savannen og skulle overvinde eller løbe fra en ydre fare. Når det sker, lukker vi som mennesker ned for vores rationalitet.

Når ledere ønsker at implementere forandringsinitiativer i organisationer, bør de derfor også have fokus på kroppen.

Det talte sprog kan ikke bære forandringen alene

Forandringer er i dag en uundgåelig del af vores arbejdsliv. Derfor trænes ledere i at formidle forandringer i ord, så medarbejderne føler sig trygge, bliver set, hørt og anerkendt, alt imens forandringens vinde blæser.

I dag ved vi, at en leders måde at formidle og kommunikere forandringsprocesser på er altafgørende for, hvordan ændringerne modtages. Ledelsen skal lytte til de ansatte og kommunikere nogle klart opsatte rammer for ikke at vække medarbejderens forandringsmodstand.

Alligevel viser undersøgelser, at 2/3 del af alle forandringstiltag mislykkes. Kan det skyldes, at ledere i dag ikke har tilstrækkeligt øje for, at medarbejderens modstandsreaktioner i første omgang er baseret på en irrationel impuls, som ikke forstår det talte sprog?

Forandringslederen må erkende kroppens "tavse stemme"

Selvom samfundet med den digitale tidsalder har ændret sig enormt, har dele af menneskets hjerne nemlig ikke ændret sig synderligt, siden vi i tidernes morgen skulle kæmpe eller flygte for at sikre vores sikkerhed og overlevelse. Succesfulde forandringsinitiativer involverer derfor også basal viden om den menneskelige fysiologis irrationelle kamp-flugt reaktioner, som kan udgøre et ganske massivt panser, når forandringer sættes i søen.

Som psykologen Kurt Lewins forandringsmodel rigtigt nok er blevet kritiseret for, er det en utopi at tro, at vi nogensinde når til en såkaldt stabilitetsfase på den moderne arbejdsplads. Forandringer er den konstante variable, som lederen må kommunikere i et sprog der ikke vækker modstand. Men, kroppens stemme er tavs og kan ikke udelukkende beroliges med ord.

Hvad kræver det af en leder?

Den er ikke let denne her. For hvordan hulen får vi gjort det tavse synligt og operationelt? Hvordan skal den moderne leder høre medarbejderens ”tavse stemme”, og dermed tage kroppens modstandsreaktioner alvorligt? Vi tænker hverken uddannelse til healer eller kropsterapeut er nødvendigt - eller at vi død og pine skal sidde i rundkreds og flette tæer.

I første omgang blot at lederen accepterer, at medarbejderens loyalitet, tillid og mod ikke udelukkende kan nås gennem ord. Hvis en samlet ledelse er åben og modig nok til at tænke udover de sproglige spor i organisationen, bliver det muligt at håndtere medarbejderes impulsive forandringsmodstand inden den manifesterer sig som kamp eller flugt.

Dernæst er der grobund for at skabe en kultur i organisationen, hvor kroppens trivsel kommer til orde. Det kræver fysiske og ledelsesmæssige rammer, der imødekommer medarbejderens behov for ro, pauser og restitution. Sagt med andre ord TID til, at forandringen bundfældes.

I det lange løb mister lederen både autoritet og nærvær, hvis den fysiske dimension af spørgsmålet om forandringsledelse overhøres.

Nogen gang er den hurtige vej til forandring, den l a n g s o m m e.

P.S. Det kunne samtidigt være befriende, hvis hele debatten om fx robotterne også kunne handle om potentialet for frigørelse af tid til ro, pauser og restitution, så vi kan overlevere et samfund til vores nye og kommende generationer, der er til at være i. Hvorfor skal mere tid partout omkonverteres til flere opgaver?

Marie og Lene beskæftiger sig til daglig med bl.a. stress og forandringsledelse og er begge nysgerrige på, hvordan vi får sat kroppen i spil, i diskussionen om ledelse, organisationsudvikling og arbejdsliv.